テニスで勝つためのトレーニング〜ストレッチ編〜 | アスリードテニス

テニスで勝つためのトレーニング〜ストレッチ編〜

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スポーツをなかなかやる機会がない方でも、多くの方が行ったことがあるであろうストレッチ。

割と簡単に誰でもできるようなストレッチですが、やり方一つで大きく効果が変わることを皆さんはご存知でしょうか?

また、ストレッチと言ってもいくつか種類があり、目的によって使い分ける必要があります。

今回はストレッチを実際にテニスで活かす時にどのように使い分ければいいのか、お話していきたいと思います。

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ストレッチとは!?

基本的なお話ですが、ストレッチとは筋肉と筋肉を伸ばすことによって、筋肉などの中にある筋紡錘やゴルジ腱器官と言われるセンサーが反応します。

センサーは神経に繋がっていて最終的に脳に繋がっています。

脳は筋肉が伸ばされたことを感知すると筋肉に緩みなさいという指令を送ります。

これがストレッチで筋肉が柔らかくなる原理なのです。

ストレッチの種類

皆さんはストレッチに種類があり、種類によって効果や目的が多少異なることをご存知でしょうか?

ストレッチの種類について代表的なものは以下のものがあります。

  1. スタティックストレッチ
  2. PNFストレッチ
  3. バリスティックストレッチ
  4. ダイナミックストレッチ

以上の4種類が主なものになります。

ここからはそれぞれの特徴を述べていきます。

スタティックストレッチ

多くの方が行ったことがあるであろうストレッチはこのスタティックストレッチになります。

スタティックストレッチの特徴は反動をつけずにゆっくりと行うことによって筋肉を伸ばし、緩めていくというものです。

安全に行える一方、効果を出すまでに時間がかかるというのがデメリットとしてあります。

PNFストレッチ

4種類の中であまり聞いたことがない名前のストレッチなのではないでしょうか。

それもそのはず、このPNFストレッチというのは基本的に専門家がクライアントに対して行うことが多く、一人で行えるというものではないからです。

PNFの特徴としては、上記に述べたペアで行うという以外に短時間で筋肉を緩めることができるという大きなメリットがあります。

しかしながら、体に対する専門的な知識が必要というのと、間違えると筋肉を傷つけるリスクがあるということがデメリットとしてあります。

バリスティックストレッチ

スタティックストレッチとは違い、反動を利用して行うストレッチのことをバリスティックストレッチと言います。

動かしながら反動を利用することによって筋肉を伸ばすというものなのですが、筋肉の線維を痛めやすいというリスクがあるため、行う場合専門家に相談した上でうまく使い分ける必要があるストレッチです。

ダイナミックストレッチ

ダイナミックストレッチもバリスティックストレッチ同様、動きながら筋肉を伸ばすストレッチのタイプになります。

バリスティックストレッチとの違いは、反動をあまりつけずにスポーツ特有の動きの中でストレッチをしていくということです。

その競技ごとでよく使うような動きや動く前に行うストレッチとして知られており、ウォーミングアップなどではとても活用されています。

スタティックストレッチはいつ使うべきなのか

スタティックストレッチを行って良いタイミングはいくつかあります。

1つ目は運動後のクールダウンの時です。

疲労しきった筋肉は、元の筋肉の長さに戻りづらく興奮した状態にあります。

筋肉が興奮した状態が長く続くと、筋肉が硬くなったり、回復が遅れたりする原因にもなります。

そこでストレッチを時間をかけて行うことによって、興奮した状態が抑えられ、代謝がアップすることによって体の回復の遅れを防いだりすることができるという訳です。

2つ目は運動前に行うパターンですが、基本的には運動前には行うべきではありません。

皆さんが運動前などに行っているじっとしたまま行うスタティックストレッチですが、運動前に筋肉を伸ばしすぎてしまうと筋肉もパワーが落ちるといった研究結果が出ています。(30秒以上の継続的なストレッチ)

また、昔からスタティックストレッチを行うことによって怪我を防止するというものがありますが、これも研究によってあまり効果がないということも実証されています。(短時間の静的ストレッチングが柔軟性及び筋出力に及ぼす影響 谷澤真)

ただし、ある一定の条件の中ではスタティックストレッチが有効になる場合もあることがあります。

そのある一定の条件というのが、縮んで固まっている筋肉に対して短時間(6秒ほど)でのストレッチを行うことです。

筋肉の状態がなぜ通常の長さよりも縮むかと言いますと、体の癖や生活の習慣などによって繰り返し繰り返し一定の筋肉ばかり使っていると筋肉が疲労し硬くなってしまいます。

硬くなった筋肉は元の長さに戻ることがなかなか難しく、縮んだ状態になってしまうということです。

スタティックストレッチはそのように縮んだ筋肉に対して、元の長さに戻すことができるといった効果があるため、有効なパターンもあるという訳です。(NASM)

その場合は体の状態がどのようになっているのかしっかりと把握した上で行う必要があるということです。

闇雲にストレッチすると返って逆効果になる場合があるということを知っておいて頂けるといいと思います。

ウォーミングアップ時のストレッチ

運動前に行うものとしてよくスポーツ現場でも採用されているものとしてダイナミックストレッチというものがあります。

ダイナミックストレッチは先ほども述べましたが、動きの中でストレッチを行うことによって筋肉の柔軟性を出し、怪我を防止するというものです。

アメリカのNASMやNSCAというトレーナー協会も運動前はダイナミックストレッチを勧めています。

もちろん、ストレッチだけでなく競技ごとに必要な動きを少しずつ行うことによって体温をあげ、筋肉の硬さ(粘性)を取って行くことが重要になってきます。

今回はアスリードちゃんねるに代表的な固まりやすい筋肉の一つでもある腸骨筋と大腰筋のストレッチの行い方の動画をあげておきましたので、よろしければ参考までに見てみてください。(ちゃんねる登録もよろしくお願いします笑)


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http://athlead-tennis.com/2017/11/25/hunabasi/

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参考文献・書籍

短時間の静的ストレッチングが柔軟性及び筋出力に及ぼす影響 谷澤真

運動前のストレッチングがパフォーマンスに及ぼす影響について 山口太一 石井好二郎

NASMーPES資料

パーソナルトレーナーの基礎知識 NSCA JAPAN

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